بسیاری افراد افت می‌کند؟

افسردگی فصلی یا Seasonal Affective Disorder یک نوع اختلال خلق است که معمولاً در ماه‌های پاییز و زمستان آغاز می‌شود و با افزایش نور و طول روز در بهار و تابستان کاهش می‌یابد. این وضعیت صرفاً «بی‌حوصلگی فصلی» یا «کم‌انرژی شدن» نیست، بلکه تغییرات واقعی در سیستم عصبی و هورمونی بدن رخ می‌دهد.

کاهش نور خورشید در این فصول، باعث اختلال در تنظیم دو هورمون کلیدی می‌شود: ۱. سروتونین که کاهش آن باعث افت خلق، کاهش انرژی و بی‌حوصلگی می‌شود و ۲. ملاتونین که افزایش آن، خواب‌آلودگی، کندی بدن را به دنبال دارد. اختلال هم‌زمان در این دو مسیر شیمیایی باعث می‌شود مغز سخت‌تر احساس انرژی و انگیزه کند.

علاوه بر دلایل فیزیولوژیک، با سرد شدن هوا، میزان فعالیت‌های بیرون از خانه کاهش می‌یابد، تماس اجتماعی ممکن است کمتر شود و در کل بدن تحرک و نور کمتری دریافت می‌کند. 

ترکیب این عوامل ذهن را به سمت انزواطلبی و فاصله‌گیری اجتماعی، کاهش انگیزه، و افزایش نشخوار فکری سوق می‌دهد. در نتیجه فرد احساس می‌کند انرژی روانی و اجتماعی‌اش به‌تدریج تحلیل می‌رود.

علائم رایج

افراد مبتلا ممکن است این علائم را تجربه کنند:

نوردرمانی (Light Therapy)

سال‌هاست مهم‌‌ترین مداخله در افسردگی فصلی را، افزایش دریافت نور می‌دانند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا نور سفید قوی در صبح باعث افزایش سروتونین و تنظیم هورمون ملاتونین می‌شود. حتی ۲۰ تا ۴۵ دقیقه قرارگیری کنار پنجره یا پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند خلق و سطح انرژی را به‌طور ملموس بهبود دهد.

فعالیت بدنی منظم

ورزش باعث افزایش سروتونین، اندورفین و دوپامین می‌شود؛ نوروترانسمیترهایی که با احساس آرامش و شادی در ارتباط هستند. لازم نیست ورزش حرفه‌ای را دنبال کرد، پیاده‌روی، یوگا، دوچرخه‌سواری یا حتی رقص سبک در خانه، به‌تنهایی توانایی کاهش علائم افسردگی فصلی را دارد. به صورت کلی تحرک روزانه، بهبود خلق و کاهش خستگی ذهنی را به دنبال دارد. 

تنظیم خواب و ریتم شبانه‌روزی

اختلال در چرخه خواب، یکی از عوامل تشدیدکننده افسردگی فصلی است.   

۱.  ساعت خواب و بیداری ثابت باشد. 

۲. نور محیط صبح بیشتر و در شب که برای خواب آماده می‌شوید، کمتر باشد.

۳. استفاده از موبایل و صفحه‌نمایش نزدیک خواب محدود شود. 

 وقتی ریتم شبانه‌روزی تنظیم می‌شود، ملاتونین و سروتونین بهتر عمل می‌کنند و خلق تثبیت می‌شود.

ارتباط اجتماعی و خروج از انزوا

کمبود تعامل اجتماعی ذهن را به سمت نشخوار فکری و احساس تنهایی می‌برد. دیدار با دوستان، تماس تلفنی، فعالیت‌های گروهی یا حتی حضور کوتاه‌مدت در جمع، تحریک‌کننده سیستم پاداش مغز است و خلق را بهبود می‌دهد.

هدف این نیست که «پر انرژی» باشید؛ فقط کافیست قطع ارتباط اتفاق نیفتد.

ترکیب چند روش

بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که چند راهکار هم‌زمان استفاده شوند، نوردرمانی، تحرک، خواب منظم و ارتباط اجتماعی.

در موارد شدید یا طولانی‌مدت، مراجعه به روان‌شناس یا روانپزشک توصیه می‌شود؛ در برخی موارد دارو یا نوردرمانی تخصصی نیاز است.